ลดน้ำหนัก ลดอ้วน ต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

ที่ผมได้กล่าวอยู่ในหัวข้อ คือ อยากลดน้ำหนัก ลดอ้วนต้องออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และแต่ละครั้งจะต้องใช้เวลา 30 นาทีเป็นอย่างต่ำนะครับ คุณทำได้มั๊ย ผมทำได้ครับ ถ้าคุณทำไม่ได้ คุณต้องทำ การออกกำลังกายให้เหงื่อออกนี่ มันเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณมาก สุขภาพมันหาซื้อไม่ได้นะครับ

ขอยกตัวอย่าง ผมมีน้ำหนักถึง 67 กก. และรู้สึกอึดอัดมาก เหนื่อยง่าย สมองไม่ปลอดโปร่ง ผมก็ตั้งใจออกกำลังกาย คือการวิ่งออกกำลังกาย โดยครั้งแรกที่วิ่งรู้สึกเหนื่อยมาก เหงื่อออกมาก แต่ตอนหยุดวิ่ง มันทำให้รู้สึกผ่อนคลายเป็นอย่างมาก สมองปลอดโปร่ง  แต่มันยังไม่พอ (ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกท้อแท้มากในสัปดาห์แรก แต่ถ้าหลังจากสัปดาห์แรกผ่านไปแล้ว การออกกำลังกายของคุณมันจะปรับสภาพร่างกายของคุณเอง)  เล่าเรื่องของผมต่อนะครับ ผมได้วิ่ง เป็นระยะเวลา 1 เดือน และมันก็เห็นผลจริงๆ ก็คือมันลดลงได้ จาก 67 กก ลงมาอยู่ที่ 62 กก และมันส่งผลให้ตัวผมรู้สึกสบาย คือ เวลาตื่นนอนมันจะไม่ง่วงเลย ทำอะไรก็กะฉับกะเฉง  เอาอย่างนี้ ผมจะบอกความรู้สึกของผมที่ได้จากการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนะครับ

ลดน้ำหนัก ลดอ้วน ต้องกินอาหารที่มีกากใยด้วย

วันนี้หยิบเรื่อง ต้องกินอาหารที่มีกากใย มาพูดถึงการลดน้ำหนัก ผมว่ามันได้ผลต่อสุขภาพมากนะครับ และอาหารที่มีกากใยมันช่วยระบบขับถ่ายของตัวเราด้วยนะครับ ผมเห็นบางคนกินแต่เนื้อ ผมถามว่าทำไมไม่กินผัก เค้าบอกว่าไม่กิน แล้วถามต่อว่า แล้วเวลาถ่ายมันไม่เจ็บก้นหรือ เค้าบอกว่ามันก็เจ็บและใช้เวลานานมาก และคนที่ผมถาม เค้าก็อ้วนอยู่นา ผมว่าถ้าคุณอยากผมสวย ลดน้ำหนัก ลดอ้วน ให้คุณหันมากินผัก ผลไม้ที่มีกากใย นะครับ ก็เพราะว่า อาหาร ผัก ผลไม้ที่มีกากใย มันไม่มีไขมัน

หลักการลดน้ำหนัก ให้เคลื่อนใหวร่างกายเสมอ

อย่างที่ทำงานที่ออฟฟิต ผมจะใช้บันไดในการเดินขึ้นเดินลง คือหลังจากกินข้าวก็ใช้บันใดเดินขึ้น คุณจะต้องทำทันที อย่าผลัดวันประกันพรุ่ง ถ้าคุณคิดว่าจะทำวันพรุ่งนี้ มันก็จะไม่ได้ทำซักกะที

การที่คุณฝึกนิสัยทำให้ตัวเองมีการเคลื่อนใหวร่างกายเสมอๆ บ่อยๆ ในทุก 1 - 2 ชั่วโมงนั้น จะทำให้ร่างกายคุณได้ใช้พลังงาน ซึ่งเมื่อแคลอรี่ถูกเผาผลาญ นั่นหมายความว่าน้ำหนักตัวคุณจะลดลงไปนั่นเอง 

แม้ว่าการทำกิจกรรมต่างๆ มีการเคลื่อนใหวเพียงเล็กน้อย ทำให้เผาผลาญแคลอรีไปได้ไม่มาก แต่อย่าลืมว่า ถ้าคุณทำบ่อยๆ ทุกวัน ก็ย่อมจะช่วยลดน้ำหนัก ลดอ้วนลงได้เช่นกัน

แต่ถ้าคุณเลือกที่จะอยู่เฉยๆ และไม่ได้ออกกำลังกายในแต่ละวันเลย การลดน้ำหนักก็ได้ผลช้า

การลดอ้วน ต้องทำรายการอาหารที่ต้องห้าม

ผมขอยกตัวอย่างของอาหารที่กินแล้วอ้วนและให้คุณจดรายการอาหารที่กินต่อไปนี้ลงในกระดาษ แล้วเก็บไว้ใกล้ตัวที่สุด และนำมันขึ้นมาเมื่อเจออาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารชนิดนั้น ซึ่งบางครั้งคุณอาจจะจำไม่ได้ และเพื่อเตือนความจำของคุณ หรือมีอีกวิธีก็คือ ให้คุณเก็บรายการอาหารอ้วนไว้ที่หน้าตู้เย็น โต๊ะทำงาน Laptop  NoteBook ในห้องน้ำ ในรถ ในกระเป๋าสตางค์ ที่โต๊ะกินข้าว เดินผ่านไปตรงใหน ก็ให้เจอ หรือ อะไรก็แล้วแต่ที่คุณทำได้ รายการจะเป็นดังข้างล่าง

ต้องกินอาหารระหว่างมื้อเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการลดความอ้วนข้อนี้อาจจะแปลกและแตกต่างกับสูตรลดความอ้วนตำราอื่นที่เน้นให้กินน้อยที่สุด แต่ในความเป็นจริงการลดความอ้วนและการลดน้ำหนักจะได้ผลดีก็ต่อเมื่อกินอาหารให้น้อยลงนะครับ ความหมายของการกินระหว่างมื้อ ก็คือ แต่ละมื้อกินปริมาณน้อย  ควบคุมปริมาณอาหารให้น้อยลง ลดของหวาน ลดแป้ง กินผัก หรือจะกินผักผลไม้ระหว่างมื้อแทนอาหารก็ได้

ขอยกตัวอย่างเช่น หลังมื้อเช้าคุณอาจจะกินผลไม้ เช่น ส้ม 3 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก สับปะรด 3 - 4 ชิ้น หรือ ฝรั่ง 3 ชิ้น ที่ทำแบบนี้ก็เพื่อ ตอนเวลามื้อเที่ยงของคุณจะได้ไม่หิวจนคุณกินอาหารมากเกินความจำเป็น และคุณจะต้องจำกัดอาหารมื้อเที่ยงให้ได้ และหลังจากมื้อเที่ยงประมาณ 2 ชั่วโมง คุณดื่มชา และคุกกี้สัก 2 ชิ้นเล็กๆ หรือผลไม้สัก 1 ผลก็ได้


ส่วนอาหารในมื้อเย็น ขอแนะนำว่าใช้วิธีการกินอาหารแบบเดียวกันกับช่วงการกินอาหารหลังมื้อเช้า เพื่อบรรเทาความอยากอาหารนั่นเอง

หากคุณเข้มงวดกับตัวคุณเองว่าจะต้องกิน  2 มื้อเท่านั้นใน  1 วัน แม้จะดูจริงจังแต่คุณอาจทรมาณ เพราะความหิว และส่งผลให้การลดน้ำหนักอาจล้มเหลวได้อย่างง่ายดายมาก

การกินอาหารระหว่างมื้อและกินในปริมณที่พอเหมาะ จะเป็นผลดีต่อตัวคุณและสุขภาพของคุณ และถ้าคุณกินอาหารที่มีกากใยมันจะช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้นตาม

อ่านหัวข้อหลักการลดน้ำหนักลดความอ้วนง่ายๆ

ให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้าและลดมื้อเย็น

หลักการลดน้ำหนักให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้าซึ่งเป็นอาหารที่มีความสำคัญมากของทุกคน การกินอาหารมื้อเช้าคุณไม่จำเป็นต้องลดอาหารหรืออดอาหารเลย เพราะสารอาหารที่ได้ในมื้อเช้า จะช่วยทำให้คุณมีเรียวมีแรง มีความสดชื่น สมองปลอดโปร่ง แจ่มใส สามารถคิดและตัดสินใจได้ดี คุณสามารถทำงานได้ราบรื่น ส่วนคนที่ไม่ทานอาหารมื้อเช้า หรือกินแต่กาแฟและสูบบุหรี่จะมีผลเสียมากคือสารคาเฟอินที่คุณได้รับเข้าไปในขณะที่ท้องว่างจะทำให้คุณง่วงนอน ทำงานไม่ราบรื่น ซึ่งผมได้ทดลองมาแล้วครับ

จากการที่ผมได้ทดลองแล้ว หรือ คุณลองอาจจะทดลองดูได้ง่ายๆ คือให้คุณอดอาหารในมื้อเช้าซัก 1 วัน และหลังจากนั้นให้คุณวิ่งออกกำลังกายในตอนเย็น ผลก็คือคุณจะไม่มีแรงวิ่งแน่นอน ถึงแม้ว่าคุณจะกินอาหารมื้อเที่ยงก็ตาม แต่หลังจากการที่คุณได้พักเหนื่อย และดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำก็ตาม คุณจะมีเรี่ยวแรงขึ้นมาทันที และหลักการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมื้อเช้านี้ผมไม่แนะนำให้คุณทำนะครับ

ส่วนการลดอาหารมื้อเย็น นั้นคุณก็ควรกินน้อยกว่ามื้อตอนเช้า เพราะว่าหลังจากคุณกินอาหารมื้อเย็น คุณไม่ได้ทำงาน หรือว่าทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องใช้พลังงานมากมายนัก ถ้าคุณกินมากมันจะสะสมอยู่ในรูปไขมันสะสมในร่างกายและส่วนที่คุณจะเห็นได้ชัดคือบริเวณหน้าท้องของคุณจะมีไขมันไปกองเป็นก้อนใหญ่ก้อนเดียว

แต่สำหรับคนที่กินอาหารมื้อเย็นแบบมากๆ จะให้ลดปริมาณอาหารทันทีเลยมันก็ไม่ได้แน่นอนครับ แต่ก็มีแนวทางปฎิบัติ คือ แนะนำให้ค่อยๆลดปริมาณอาหารลง หรือจะกินผลไม้แทนอาหารก็ได้ แต่อย่าไปทาน ทุเรียน ลองกองหวานๆ หรือ ผลไม้ที่มีน้ำตาลเยอะนะครับ ตัวน้ำตาลในผลไม้นี่แหละครับมันจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่ม เพราะน้ำตาลมันจะเปลี่ยนเป็นไปในรูปแบบไขมันสะสมแทน

อ่านหัวข้อหลักการลดน้ำหนักลดความอ้วนง่ายๆ

ห้ามอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการณ์ลดน้ำหนักที่ดี ห้ามอดอาหาร แม้ว่าการอดอาหารจะทำให้น้ำหนักลดอย่างทันตาเห็นได้ภายในระยะเวลา 3 - 4 วัน แต่ก็ทำให้คุณหิวอย่างรุนแรง และกินอาหารมากในวันต่อ ๆ ไป และส่งผลให้คุณน้ำหนักกลับมาเป็นเหมือนเดิมหลายเท่าตัว มันไม่คุ้มกันนะครับ

สิ่งสำคัญคือระบบการทำงานต่าง ๆ ของอวัยวะภายในร่างกายของคุณจะแปรปรวนเพราะขาดสารอาหาร ร่างกายจะไม่มีเรี่ยวแรงเพราะขาดสารอาหารและพลังงานไปเลี้ยงร่างกายของคุณ สมองคิดไม่ค่อยจะออก มีผลเสียต่างๆ นาๆ และจะกระทบกันไปเป็นลูกโซ่ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยเป็นไข้ไม่สบายนะครับ โดยอันดับแรกที่จะเจอคือ โรคกระเพาะอาหารและโรคทางเดินอาหารจะเกิดขึ้นได้ง่ายมาก ทำงานไม่ราบรื่น  ร่างกายซูบผอม ไม่มีแรงทำงาน สามารถติดเชื้อโรคได้ง่ายๆ และยังมีผลเสียอื่น ๆ อีกมากมาย


ขอยกตัวอย่างของผม คือ ผมทดลองอดกินอาหารมื้อเช้า และตอนเย็นก็ไปวิ่งออกกำลังกาย ช่วงแรกผมวิ่งไปได้ประมาณ 300 เมตร ปรากฎว่ายิ่งวิ่งมากระยะทางยิ่งทำให้ผมรู้สึกว่าร่างกาย ส่วนของ ขา แขน ไม่มีเรี่ยวแรงที่จะวิ่ง และลองมานึกสาเหตุดู ก็น่าจะมาจากการอดอาหารเช้านั่นเองครับ

และอีกอย่างมีเพื่อนคนหนึ่ง ที่อยากลดน้ำหนักมาก มารู้ที่หลังว่าเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร ช่วงก่อนจะเสีย ท้องเขาใหญ่มาก ผมร่วง เจ็บป่วยทรมานมาก

ขอแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหารเป็นอันขาด เพราะมันจะมีผลร้ายมากกว่าผลดี ถ้าจะอดอาหารเพื่อลดความอ้วน ก็ขอให้เปลี่ยนเป็นการลดปริมาณของอาหารที่กินลง น่าจะดีกว่านะครับ

อ่านหัวข้อหลักการลดน้ำหนักลดความอ้วนง่ายๆ

หลักการง่ายๆ ของการลดน้ำหนักอย่างเร่งรัดรวดเร็ว

โดยทั่วไปการที่จะลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีนั้นก็คือ จะต้องไม่เร่งรัดรวดเร็ว ไม่เร่งรัด เพราะว่าถ้าลดแบบค่อยๆ เป็นค่อย ๆ ไป อย่างช้า ๆ ด้วยการควบคุมอาหาร และพร้อมกับการออกกำลังกาย มันจะทำให้สามารถลดไขมัน ประมาณ 1 - 1.5  กิโลกรัม ได้ ภายใน 1 เดือนเลยนะครับ โดยที่ร่างกายไม่อ่อนเพลียและร่างกายทรุดโทรม

การลดน้ำหนักแบบเร่งรัดรวดเร็วนั้นคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณมีน้ำหนักไม่เกินมาตรฐานหลายเท่า เช่น ถ้าน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับความสูงของคุณ อยู่ที่ 55 กิโลกรัม แ่ต่คุณมีน้ำหนักอยู่ในระหว่าง 75 - 100 กิโลกรัม กรณีนี้คงไม่เหมาะที่จะลดน้ำหนักอย่างเร่งรัดเพราะน้ำหนักของคุณเกินไปหลายเท่าตัว และคุณจะไม่ได้ผลตามต้องการ ดังนั้นขอแนะนำให้ไปปรึกษาหมอในกรณีนี้


สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักตัวให้ได้ 4 - 7 กิโลกรัม ภายในเวลา 1 เดือนนั้น ควรจะเป็นผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและไม่มีโรคประจำตัวเพราะคุณจะต้องขอคำแนะนำจากหมอก่อนทำการลดน้ำหนักด้วยตัวเองเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ เป็นต้นว่าเกิดอาการอ่อนเพลียและเป็นลม

ต่อไปนี้จะเป็นหลักการง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักแบบเร่งรัดรวดเร็ว ที่คุณควรยึดถือปฏิบัติ

1) ห้ามอดอาหาร อ่านต่อ
2) ให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น อ่านต่อ
3) ต้องกินระหว่างมื้อ อ่านต่อ
4) ทำรายการเมนูอาหารต้องห้าม อ่านต่อ
5) ไม่ต้องเข้มงวดเครียดจนเกินไป
6) เคลื่อนใหวร่างกายเสมอ อ่านต่อ
7) กินอาหารที่มีกากใยทุกวัน อ่านต่อ
8) ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันเป็นอย่างน้อย อ่านต่อ
9) ก่อนทำอาหารหรือสั่งอาหารคุณจงคิดถึงแคลอรีของอาหารด้วย อ่านต่อ

ผมว่าหลักการณ์ลดน้ำหนักทั้ง 9 อย่างที่ผมได้กล่าวทุกคนสามารถทำได้ครับและแน่นอนคุณต้องตั้งใจทำทั้ง 9 ข้อเพราะถ้าคุณขาดข้อใดข้อหนึ่งมันจะทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลยครับ เพราะผมเห็นมาหลายรายแล้ว ยกตัวอย่างตัวของผมเองนี่แหละครับ ผมเผลอกินอาหารเย็นในปริมาณมากส่งผลให้น้ำหนักขึ้นไปหลายกิโลกรัม หรือสัปดาห์ใหนที่ไม่ได้วิ่งออกกำลังกายมันจะทำให้ตัวเราอึดอัดแน่นท้อง ที่ผมยกตัวอย่างมาถ้าคุณทำตามทั้ง 9 ข้อ คุณจะได้ร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแรงไม่อ้วนนะครับ

เคล็ดลับการลดอ้วนแบบรวดเร็วและได้ผล

ถ้าพูดถึงการลดความอ้วนแบบรวดเร็วหลายคนมองว่าจรึงรึปล่าวเห็นโฆษณาในนิตยสารต่าง ๆ ก็มากแล้วมันจะเสียเงินมากน้อยแค่ใหน แต่ผมจะบอกวิธีการง่าย มากๆ และก็ไม่ต้องใช้เงินมากด้วยในการ ลดน้ำหนัก ด้วยการกิน อาหารลดความอ้วน ซึ่งไม่มียาวิเศษขนานใดที่จะขจัดไขมันและลดน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็ว ถ้าตราบใดที่คุณยังกินแบบไม่ใส่ใจในเรื่องของอาหารการและการกินของคุณ 

วิธีที่จะทำให้คุณผอมลงได้รวดเร็วและสมบูรณ์ที่สุดก็คือ การดูแลเรื่องอาหารในแต่ละมื้อก่อนนะครับ และ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย  อย่างน้อยวันละ 30 นาที

การกินอาหารแบบไม่สมบูรณ์แบบ หมายความว่า ถ้าคุณอดอาหาร จะส่งผลให้รูปร่างของคุณเหี่ยวและดูไม่ร่าเริง ดูไม่สดใส ผิวพรรณไม่สดใสเปล่งปลั่ง อ่อนล้าหรืออิดโรยอย่างเห็นได้ชัด เพราะร่างกายของคุณได้รับสารอาหารไม่เต็มที่ ส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างที่มีข่าวให้เห็นบ่อยทั้งเมืองไทย และ ต่างประเทศ

ร่างกายคนเราต้องการอาหารเพื่อนำมาใช้พลังงาน สมองก็ต้องการพลังงานจากอาหารเช่นกัน แม้แต่การนั่งเฉย ๆ หรือนอนหลับ ร่างกายก็ต้องใช้พลังงาน ซึ่งพลังงานมาจากอาหารนั่นเองครับ

ดังนั้นใครที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เป็นวิธีการที่ผิด และเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก ส่วนบางคนที่ใช้ยาในการลดความอ้วนก็จะส่งผลข้างเคียง เช่น การเต้นของหัวใจผิดปกติส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายได้

แต่หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ก็คือการควบคุมแคลอรีของอาหารที่กินในแต่ละมื้อแต่ละวัน พร้อมกับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชณ์ ปราศจากไขมันและเป็นวิธีที่แสนง่ายที่ไม่ยุ่งยาก

แคลอรี คือ หัวใจสำคัญ
เทคนิคง่ายๆ เพียงแค่คุณจำกัดแคลอรีโดยการกะและประมาณของอาหาร ซึ่งถ้าคุณทำบ่อยๆ ก็จะชำนาญไปเองละครับ ผมมีข้อเสนอแนะการลดความอ้วนแบบจำกัดแคลอรีตามด้านล้างนี้ครับ
      ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน : คุณควรกินอาหารวันละ 700 - 1,000 แคลอรี และคุณกินอย่างนี้ประมาณ 1 สัปดาห์ ผมรับรองว่าเห็นผลแน่นอนครับ คุณลดน้ำหนักได้แน่นอน
       ถ้าอยากลดแบบปานกลาง: แนะนำว่าคุณกินอาหารวันละไม่เกิน 1,300 แคลอรี มันจะลดได้สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม
        ถ้าต้องการลดน้ำหนักแบบเรื่อยๆ พร้อมกับการควบคุมน้ำหนัก: แนะนำให้คุณกินอาหารไม่เกิน 1,500 แคลอรี 
        
        ที่สำคัญการกินอาหารครบ 3 มื้อใน 1 วัน และระหว่างมื้อถ้าหิวก็ให้กินผลไม้ ส่วนผักสดผักลวก ก็สามารถกินได้ทุกมื้อครับ ไม่จำกัดจำนวนและปริมาณ